栄養素計算式まとめ

NESTA-PFTのトレーナーがダイエットの食事の知識の基本をシンプルに纏めました。
一生使えます。

人物像

男性Aさん
30歳、体重70キロ、体脂肪16%
仕事は座り仕事がほとんどだが通勤や買い物、運動などをしている

食事計算式一覧

カロリーコントロール(目標接種カロリーを出す)

除脂肪体重を求めダイエット時の一日の接種カロリー目安を出す

体重(100-体脂肪率)÷100=除脂肪体重(目安)

除脂肪体重×30~35=目標摂取カロリー(一日)

体重70キロで体脂肪16%のAさんの場合
除脂肪体重70(100-16)÷100=58.8

目標摂取カロリー58.8×30~35=1764Kcal

これ以上カロリーを減らすと体調を崩したり筋肉を減らしたりするため減らさないようにすること

基礎代謝をバリスべネフィクト方式で求める

男性=66+13.7×体重(Kg)+5.0×身長(cm)-6.8×年齢

女性=665+9.6×体重(Kg)+1.7×身長(cm)-7.0×年齢

Aさん70Kg身長175cm年齢30歳で計算

Aさん=66+13.7×70+5.0×175cm-6.8×301630kcal

自動計算ツールを発見したので引用させて頂きます。

ハリスべネディクト自動計算式

引用元レスキューワーク株式会社様

基本は基礎代謝に日頃の運動などの消費カロリーを上乗せして減量する

日頃の生活スタイルから総消費カロリーを計算する

総消費カロリーを計算する

総消費カロリー=基礎代謝×(1.3~1.9)=(  kcal)

 

①1.3=生活がほとんど座位で家事もせず運動も少ない

②1.5=座り仕事がほとんどだが通勤や買い物、運動などをしている

③1.7=営業や接客などたち仕事が中心

④1.9=肉体労働や運動習慣等、一時間以上の激しい運動を5回行う

Aさんは②だとして、上記計算式では基礎代謝は1630Kcalだった

総消費カロリー=1630×1.52445Kcal

この2445カロリーより消費カロリーが少なければ計算上痩せていく

世間一般的な有酸素運動の消費カロリーを知る

世間一般的な有酸素運動の消費カロリー(1時間計算)

水泳(クロール)男1337 女1039

水泳(平泳ぎ) 男700  女544

ジョギング   男605 女470

ウォーキング  男216 女168

ちなみにランニング、ウォーキングの目安消費カロリー計算方法は 体重×距離

一ヶ月五キロ痩せたい場合の計算式

体重1Kg7200Kcalです(重要)

5Kg換算は5×7200=36000Kcal

36000Kcal(5Kg)÷30=1200

つまり有酸素運動などを加味して一日1200ずつカロリー減らせばいい

Aさんの場合

2445Kcal(総消費カ)1764Kcal(目標接種)=681Kcal

519Kcal消費量が足りないので一時間のジョギングなどを追加

 

これで一ヶ月まいなす5キロ達成(計算上)

PFCバランス決定(P=たんぱく質 F=脂質 C=糖質)

健康的なPFCバランス

P:F:C=15%:25%:60%

Aさんの目標接種カロリーは1764Kcal(この1764KcalをPFCバランスに振り分ける)

1グラムあたりカロリー量

P=4Kcal F=9Kcal C=4Kcal

Aさん 減量時目標接種カロリー1764Kcalの場合

P=1764×15%(0.15)=264.6Kcal
1グラム換算 264.6Kcal÷4=66.15g

F=1764×25%(0.25)=441Kcal
1グラム換算 441Kcal÷9=49g

C=1764×60%(0.6)  =1058Kcal
1グラム換算 1058Kcal÷4=264.6g

答え合わせ 264.6(P)+441(F)+1058(C)=1764Kcal

糖質の高GIと低GIを知る

高GI=血糖値を大きく上げる食事    低GI=血糖値の上昇が緩やかな食事

システム

1、血糖値が急激に上昇

2、インスリンが分泌される

3、血中の糖分を脂肪細胞などに取り込む

4、血中精度が低下する

5、脳が空腹であると勘違いする

6、過食傾向に陥る

そうして太りやすい傾向になる

おすすめ低GIの糖質

玄米、オートミール、オーツブラン、全粒粉、さつまいも、そば

また、高GI値でも、食べる順番を工夫して野菜(食物繊維)等を糖質をとる前に取ることでGI値の急激な上昇を抑える事が可能

食事改善(タイミングと量と回数)

3時間に1回で一日5回食べるのが理想 

理由⇒筋肉の減少(カタボリック)を防ぐため

朝食=栄養の吸収率が高く、一日のエネルギー源となるためかかさず食べる

昼食・夕食=一日三食という考え方ではないので朝昼晩という意識はしない

就寝前=終身75分前の食事はなるべくさける

トレーニング前の食事=約45分~60分前に基本多めに食べる

トレーニング後の食事=筋肥大タイムなので糖質とたんぱく質、ビタミンB等をしっかりとる

食事のタイミングと回数の例

7:0010:0013:0017:0019:0021:00

 

※たんぱく質は、血中のインスリンによって全身に効率よくいきわたるため糖質を取ってインスリンをしっかりとださないといけない。

また、ビタミンBは、糖質やタンパク質の代謝等にかかわるためこちらもしっかり取ることが大事

五大栄養素について

たんぱく質

たんぱく質とは、20種類のアミノ酸が繋がって出来た物で、人の身体の20%を構成している。

主な働き⇒血液、細胞、内臓、筋肉、神経、爪、ホルモン、髪の毛などを作る。身体に脳の働きを伝えたりもする

ちなみにアミノ酸は9種の必須アミノ酸と11種の非必須アミノ酸に分かれる。必須アミノ酸は身体で合成できない為食事から取るのは必須。

必須アミノ酸⇒トリプトファン、ロイシン、リジン、スレオニン、イソロイシン、バリン、フェル二アラニン、メチオニン ※ロイシンはHMBという物質に変化する(脂肪燃焼や筋肉の回復を催す)

非必須アミノ⇒アルギニン、グリシン、アラニン、セリン、チロシン、システイン、アスパラギン、グルタミン、プロリン、アスパラギン酸、グルタミン酸

炭水化物

水、炭素、酸素から出来た化合物で糖と食物繊維に分かれる

炭水化物の中から食物繊維を抜いたものが糖質と呼ばれる

主な働き⇒分解された糖質は、身体の主要なエネルギー源になる。消費エネルギーを上回り、余った糖質は血糖値が低下した時に動員出来るようにグルコースとして貯蓄される

※糖質のエネルギー変換にはビタミンB1が必須!

脂質

身体の体温を保ったり、特にDHAやEPAは脳や神経・網膜の働きに必須で、血中脂質を減らし脂肪燃焼効果もある。

飽和脂肪酸ラウリン酸
ミリスチン酸
パルミチン酸
ステアリン酸
不飽和脂肪酸
一価不飽和オメガ9脂肪酸オレイン酸
多価不飽和オメガ6脂肪酸リノール酸
y-リノレン酸
アラドキン酸
多価不飽和オメガ3脂肪酸αリノレン酸
エコサペンタエン酸(EPA)
ドコサヘキサエン酸(DHA)

また、飽和脂肪酸には、単鎖脂肪酸、中鎖脂肪酸、長鎖脂肪酸のうち中鎖脂肪酸は、脂質の中でもかなりエネルギーに変換しやすい為ダイエットに効果的(MCTオイル、ココナッツオイル等)

※脂質が不足すると肌がガサガサになったりする。また脳細胞はほとんどが脂質で出来ている為不足すると脳機能も低下する

ビタミン

全部で13種類あり体内では作ることが出来ない栄養素

特にダイエットに深いかかわりがあるビタミンはBは必須です(代謝に深くかかわる)

美容に必要なビタミンはA、C、EでACE(エース)と呼ばれます。

分類名称成分と働き
脂溶性ビタミンビタミンA皮膚や目の健康を保ち、免疫力を守る
ビタミンDカルシウムの吸収を助け骨や歯の形成を助ける
ビタミンE有害な活性酸素を取り除く(抗酸化作用)
ビタミンK血液を凝固させる止血作用がある
水溶性ビタミンビタミンC血管や皮膚を守るほか、抗酸化作用もある
ビタミンB1当分をエネルギーに変換する
ビタミンB2さまざまな栄養素がエネルギーに変わるのを助ける
ビタミンB6たんぱく質を再合成する
ビタミンB12赤血球を作るのを助ける
パントテン酸脂質や等質、たんぱく質の代謝に関わる
ナイアシンエネルギー代謝やアルコールの分解を促す
葉酸赤血球の生産をし、胎児や乳幼児の発育にも重要
ビオチン皮膚や毛髪を健康に保つ
ミネラル

無機質とも呼ばれる物質で、身体全体の4%ほど含まれる栄養素

主な働きは体組織の構成成分という機能と、コンディションの調整

主要ミネラル(99%)微量ミネラル(1%)
ナトリウム
カリウム亜鉛
カルシウム
マグネシウムヨウ素
リンセレン
硫黄マンガン
モリブデン
クロム
コバル

不足するとおこる体調不良の例

カルシウム不足  ⇒骨粗鬆症 内出血をおこいしやすい、発育不全

鉄不足      ⇒貧血、免疫機能の低下、運動能力の向上

マグネシウム不足 ⇒筋肉の緊張低下、循環器疾患

亜鉛不足     ⇒食欲低下、生殖機能の異常、味覚障害

 

男性のかた、

亜鉛は、男性ホルモンの材料や精子にもなるため超重要なミネラルです(積極的にとろう)