ボディメイク

【完全保存版】ボディメイク基礎計算式二ヶ月-10キロ達成

NESTA-PFTのトレーナーがダイエットの食事の知識の基本をシンプルに纏めました。
一生使えます。

カロリーコントロール

カロリーコントロール

ダイエット時の一日の接種カロリー目安

除脂肪体重(目安)=体重(100-体脂肪率)÷100

目標摂取カロリー(一日)=除脂肪体重×30~35

体重70キロで体脂肪16%のAさんの場合
除脂肪体重=70(100-16)÷100=58.8

目標摂取カロリー=58.8×30~35=1764Kcal

これ以上カロリーを減らすと体調を崩したり筋肉を減らしたりするため減らさないようにすること

 

 

基礎代謝をハリスーベネディクト方式で求めてみる

基礎代謝をハリスーベネディクト方式で求めてみる

男性=66+13.7×体重(Kg)+5.0×身長(cm)-6.8×年齢

女性=665+9.6×体重(Kg)+1.7×身長(cm)-7.0×年齢

Aさん70Kg身長175cm年齢30歳で計算

Aさん=66+13.7×70+5.0×175cm-6.8×30=1630kcal

自動計算ツールを発見したので引用させて頂きます。

ハリスべネディクト自動計算式

引用元レスキューワーク株式会社様

すごく便利ですね

 

総消費カロリーを計算する

総消費カロリーを計算する

総消費カロリー=基礎代謝×(1.3~1.9)=(  kcal)

 

①1.3=生活がほとんど座位で家事もせず運動も少ない

②1.5=座り仕事がほとんどだが通勤や買い物、運動などをしている

③1.7=営業や接客などたち仕事が中心

④1.9=肉体労働や運動習慣等、一時間以上の激しい運動を5回行う

Aさんは③だとしたら

総消費カロリー=1630×1.5=2445Kcal

 

世間一般的な有酸素運動の消費カロリー(一時間計算)

 

世間一般的な有酸素運動の消費カロリー(1時間計算)

水泳(クロール)男1337   女1039

水泳(平泳ぎ) 男700   女544

ジョギング   男605     女470

ウォーキング  男216     女168

ランニング、ウォーキングの目安消費カロリー計算方法は 体重×距離

一ヶ月5キロ痩せたい場合

1ヶ月5キロ痩せたい場合

体重1Kg7200Kcal

5Kg換算は5×7200=36000Kcal

36000Kcal(5Kg)÷30=1200

つまり有酸素運動などを加味して一日1200ずつカロリー減らせばいい

Aさんの場合

2445Kcal(総消費カ)1764Kcal(目標接種)=681Kcal

519Kcal消費量が足りないので一時間のジョギングなどを追加

 

 

これで一ヶ月まいなす5キロ達成(計算上)

 

PFCバランス決定(P=たんぱく質 F=脂質 C=糖質)

PFCバランス決定

健康的なPFCバランス

P:F:C=15%:25%:60%

 

1グラムあたりカロリー量

P=4Kcal F=9Kcal C=4Kcal

Aさん 減量時目標接種カロリー1764Kcalの場合

P=1764×15%(0.15)=264.6Kcal
1グラム換算 264.6Kcal÷4=66.15g

F=1764×25%(0.25)=441Kcal
1グラム換算 441Kcal÷9=49g

C=1764×60%(0.6)  =1058Kcal
1グラム換算 1058Kcal÷4=264.6g

答え合わせ 264.6+441+1058=1764Kcal

 

糖質の高GIと低GI

糖質の高GIと低GI

高GI=血糖値を大きく上げる食事    低GI=血糖値の上昇が緩やかな食事

システム

1、血糖値が急激に上昇

2、インスリンが分泌される

3、血中の糖分を脂肪細胞などに取り込む

4、血中精度が低下する

5、脳が空腹であると勘違いする

6、過食傾向に陥る

そうして太りやすい傾向になる

おすすめ低GIの糖質

玄米、オートミール、オーツブラン、全粒粉、さつまいも、そば

また、高GI値でも、食べる順番を工夫して野菜(食物繊維)等を糖質をとる前に取ることでGI値の急激な上昇を抑える事が可能

 

 

食事改善(タイミングと量と回数)

食事改善(タイミングと量と回数)

3時間に1回で一日5回食べるのが理想 

理由⇒筋肉の減少(カタボリック)を防ぐため

朝食=栄養の吸収率が高く、一日のエネルギー源となるためかかさず食べる

昼食・夕食=一日三食という考え方ではないので朝昼晩という意識はしない

就寝前=終身75分前の食事はなるべくさける

トレーニング前の食事=約45分~60分前に基本多めに食べる

トレーニング後の食事=筋肥大タイムなので糖質とたんぱく質、ビタミンB等をしっかりとる

食事のタイミングと回数の例

7:0010:0013:0017:0019:0021:00

 

※たんぱく質は、血中のインスリンによって全身に効率よくいきわたるため糖質を取ってインスリンをしっかりとださないといけない。

また、ビタミンBは、糖質やタンパク質の代謝等にかかわるためこちらもしっかり取ることが大事

 

五大栄養素を簡潔に纏めてみた

五大栄養素を簡潔に纏めてみた

五大栄養素とは何か?を知ることで食事を意識して生活する事に繋がります。

〇たんぱく質

たんぱく質とは、20種類のアミノ酸が繋がって出来た物で、人の身体の20%を構成している。

主な働き⇒血液、細胞、内臓、筋肉、神経、爪、ホルモン、髪の毛などを作る。身体に脳の働きを伝えたりもする

ちなみにアミノ酸は9種の必須アミノ酸と11種の非必須アミノ酸に分かれる。必須アミノ酸は身体で合成できない為食事から取るのは必須。

必須アミノ酸⇒トリプトファン、ロイシン、リジン、スレオニン、イソロイシン、バリン、フェル二アラニン、メチオニン ※ロイシンはHMBという物質に変化する(脂肪燃焼や筋肉の回復を催す)

非必須アミノ⇒アルギニン、グリシン、アラニン、セリン、チロシン、システイン、アスパラギン、グルタミン、プロリン、アスパラギン酸、グルタミン酸

〇炭水化物

水、炭素、酸素から出来た化合物で糖と食物繊維に分かれる

炭水化物の中から食物繊維を抜いたものが糖質と呼ばれる

主な働き⇒分解された糖質は、身体の主要なエネルギー源になる。消費エネルギーを上回り、余った糖質は血糖値が低下した時に動員出来るようにグルコースとして貯蓄される

※糖質のエネルギー変換にはビタミンB1が必須!

〇脂質

身体の体温を保ったり、特にDHAやEPAは脳や神経・網膜の働きに必須で、血中脂質を減らし脂肪燃焼効果もある。

飽和脂肪酸 ラウリン酸
ミリスチン酸
パルミチン酸
ステアリン酸
不飽和脂肪酸
一価不飽和オメガ9脂肪酸 オレイン酸
多価不飽和オメガ6脂肪酸 リノール酸
y-リノレン酸
アラドキン酸
多価不飽和オメガ3脂肪酸 αリノレン酸
エコサペンタエン酸(EPA)
ドコサヘキサエン酸(DHA)

また、飽和脂肪酸には、単鎖脂肪酸、中鎖脂肪酸、長鎖脂肪酸のうち中鎖脂肪酸は、脂質の中でもかなりエネルギーに変換しやすい為ダイエットに効果的(MCTオイル、ココナッツオイル等)

※脂質が不足すると肌がガサガサになったりする。また脳細胞はほとんどが脂質で出来ている為不足すると脳機能も低下する

〇ビタミン

全部で13種類あり体内では作ることが出来ない栄養素

特にダイエットに深いかかわりがあるビタミンはBは必須です(代謝に深くかかわる)

美容に必要なビタミンはA、C、EでACE(エース)と呼ばれます。

分類 名称 成分と働き
脂溶性ビタミン ビタミンA 皮膚や目の健康を保ち、免疫力を守る
ビタミンD カルシウムの吸収を助け骨や歯の形成を助ける
ビタミンE 有害な活性酸素を取り除く(抗酸化作用)
ビタミンK 血液を凝固させる止血作用がある
水溶性ビタミン ビタミンC 血管や皮膚を守るほか、抗酸化作用もある
ビタミンB1 当分をエネルギーに変換する
ビタミンB2 さまざまな栄養素がエネルギーに変わるのを助ける
ビタミンB6 たんぱく質を再合成する
ビタミンB12 赤血球を作るのを助ける
パントテン酸 脂質や等質、たんぱく質の代謝に関わる
ナイアシン エネルギー代謝やアルコールの分解を促す
葉酸 赤血球の生産をし、胎児や乳幼児の発育にも重要
ビオチン 皮膚や毛髪を健康に保つ

〇ミネラル

無機質とも呼ばれる物質で、身体全体の4%ほど含まれる栄養素

主な働きは体組織の構成成分という機能と、コンディションの調整

主要ミネラル(99%) 微量ミネラル(1%)
ナトリウム
カリウム 亜鉛
カルシウム
マグネシウム ヨウ素
リン セレン
硫黄 マンガン
モリブデン
クロム
コバル

不足するとおこる体調不良の例

カルシウム不足  ⇒骨粗鬆症 内出血をおこいしやすい、発育不全

鉄不足      ⇒貧血、免疫機能の低下、運動能力の向上

マグネシウム不足 ⇒筋肉の緊張低下、循環器疾患

亜鉛不足     ⇒食欲低下、生殖機能の異常、味覚障害

 

男性のかた、

亜鉛は、男性ホルモンの材料や精子にもなるため超重要なミネラルです(積極的にとろう)

本を一応紹介します。

栄養の所はまだまだ書くことが一杯あるのですが、とにかく余計なことを書かないほうがいいと思いこれだけにしました。栄養に関しては、ブログだけで勉強するのではなくしっかり本を買って学んだ方がいいと思います。

 

ABOUT ME
ワダッチ
投資家ネオニート名乗ってましたが 現在ジムでトレーナーをしつつ、ジム開業の為FXとパチスロでお金を貯めてます。 お金のスキルと健康のスキルは一生使える最強のスキル。 有益な情報を発信出来る様に行ってまいります 有する資格 ・NESTA-PFT(トレーナーの資格) ・調理師免許